Sicher hast du bereits von verschiedenen Ernährungsformen, Diäten oder Plänen schon einmal gehört. Die meisten davon sind unterschiedlich streng und können maßgeblich für deinen Erfolg sein. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit einem ausgewogenen Ernährungsplan dein Gewicht erhöhen, verringern oder einfach nur halten kannst.
Ein guter Ernährungsplan berücksichtigt immer deine aktuelle Ausgangsposition und deine angestrebten Ziele. Dabei ist es zunächst einmal wichtig, deinen aktuellen Kalorienbedarf zu ermitteln. Dazu habe ich einen passenden Beitrag für dich zum Thema Kalorienrechner geschrieben. Mit diesem Tool kannst du sehr genau bestimmen, wie viele Kalorien du am Tag verbrennst. Ausgehend davon wird im nächsten Schritt dein Ziel definiert.
Wenn du Muskeln aufbauen und Gewicht zulegen möchtest, solltest du einen Kalorienüberschuss anstreben. Wie dieses Plus an Kalorien letztendlich zusammengesetzt wird, ist dann die Sache des Ernährungsplans. Ein gesundes Abendessen gehört auch zu einem guten Ernährungsplan.
Umgekehrt verhält es sich, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Entsprechend solltest du dann darauf achten ein tägliches, oder zumindest wöchentliches Kaloriendefizit zu erreichen. Hier kann dir ein Ernährungsplan behilflich sein.
Nachdem wir nur die Grundlage für einen erfolgreichen Ernährungsplan festgelegt haben, geht es darum dessen Aufbau zu bestimmen.
Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Ernährungsformen, die in deinen Ernährungsplan einfließen können. Möglicherweise ernährst du dich ausschließlich vegetarisch oder vegan. Sollte das der Fall sein, muss dein Ernährungsplan aus pflanzlichen Komponenten bestehen. Ähnlich ist es, wenn du bestimmte Lebensmittel nicht magst oder eine Unverträglichkeit dafür hast. Auch diese Umstände müssen in deinem Plan Einzug finden, damit dir die Umsetzung später leichter fällt.
Ein Plan ist schließlich nur ein Plan. Wenn du ihn aber konsequent und dauerhaft umsetzt, wirst du auch die Ergebnisse feiern können!
Neben der Ernährungsform ist es ebenfalls von großer Bedeutung die Makronährstoffe (Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate) auszubalancieren und in ein gesundes Verhältnis zu setzen. Generell empfiehlt es sich - unabhängig vom Fitnessziel - vermehrt Eiweiß in die Ernährung aufzunehmen. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für die Muskeln und Zellen unseres Körpers und hilft dir dabei deine Ziele zu erreichen und vor allem auch zu halten.
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant, da sie - je nach Art der Kohlenhydrate - unserem Körper unterschiedlich schnell bereitgestellt werden können. Kohlenhydrate werden in zwei Kategorien unterteilt. Die kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydrate.
Vertreter der kurzkettigen Kohlenhydrate sind beispielsweise Einfachzucker, Fruchtzucker oder Maltodextrin. Diese findest du vor allem in Softdrinks und süßen Speisen.
Langkettige oder auch “verzweigte” Kohlenhydrate findest du in Vollkornprodukten vor.
Der Unterschied zwischen diesen beiden Kohlenhydraten besteht darin, wie schnell sie von unserem Körper in Energie umgewandelt werden können. Je schneller bzw. kürzer die Kohlenhydrate sind, desto schneller steigt auch unser Insulinspiegel, welcher wiederum die Fettverbrennung unterbricht.
In einem ausgewogenen Ernährungsplan sollten daher vorwiegend Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen, da diese uns über einen längeren Zeitraum sättigen und mit Energie versorgen. Außerdem verhindern sie einen schnellen Anstieg des Insulinspiegels, was die Fettverbrennung begünstigt. Auf ein gesundes Abendessen muss nich verzichtet werden, es muss nur gut zubereitet sein.
Fette können - ähnlich wie Kohlenhydrate - ebenfalls verschiedene Quellen haben. Hierbei unterscheidet man zwischen einfach gesättigten und mehrfach gesättigten Fettsäuren.
Einfache Fette finden wir in Margarine, vielen Süßigkeiten und Fertigprodukten. Diese sind in Maßen unbedenklich, sollten aber durch mehrfach gesättigte Fette in einem Ernährungsplan ersetzt werden.
Mehrfach gesättigte Fettsäuren können beispielsweise Olivenöl, Sonnenblumenöl oder auch Hanföl sein. Diese haben ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3, -6 und -9 Fettsäuren und wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Ein guter Lieferant an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise Nüsse oder auch Fisch. Dazu zählen auch etwa Erdnüsse welche in Maßen in der Regel gesund sind.
Wir hatten Anfangs bereits über die Ernährungsformen wie beispielsweise einer veganen oder vegetarischen Ernährung gesprochen. Nun möchte ich dir weitere Arten von Ernährungsplänen zeigen. Eine häufige Art eines Ernährungsplans ist Keto. Vielleicht hast du von einer ketogenen Ernährung bereits gehört.
Keto beruht auf dem nahezu vollständigen Verzicht von Kohlenhydraten. Der Hintergrund dabei ist, dass dem Körper Kohlenhydrate zu entziehen, sodass er auf die Fettreserven des Körpers zurückgreifen muss.
Viele Menschen sprechen hierbei, von der “besten” Ernährungsform, da sie sich besonders für Sportler und Menschen eignen, die unnötige Kilos verlieren möchten. Es mag wahr sein, dass man mit dieser Art von Ernährungsplan außerordentliche Ergebnisse in kurzer Zeit erzielen kann. Ein Nachteil besteht allerdings darin, dass es extrem viel Disziplin benötigt diesen Ernährungsplan auch langfristig durchzuziehen.
Kohlenhydrate liefern uns nicht nur Energie, sondern sorgen auch dafür, dass wir generell gut gelaunt sind. Beim Verzicht auf Kohlenhydrate, kann es neben der “harten Einschränkung” auch dazu kommen, dass Stimmungsschwankungen und Abgeschlagenheit auftreten. Diese “Begleiterscheinungen” treten zumeist dann auf, wenn man sich in der Ketose befindet bzw. dem Übergang dazu.
Ketose beschreibt den Zustand der vollständig entleerten Glucosespeicher und die Verbrennung von Fettzellen aus dem Fettgewebe.
Saft- und Smoothie-Diäten, wie man sie häufig aus Klatschzeitschriften kennt, werben damit, dass man innerhalb von wenigen Tagen einige Kilos verlieren kann. Häufig ist es so, dass es zu einem raschen Gewichtsverlust kommt, da ein hohes Kaloriendefizit in einem vergleichbar kurzen Zeitraum erreicht wird.
Viele dieser “Ernährungspläne” sind oftmals radikal und führen früher oder später zum sogenannten Jojo-Effekt. Da man diese Art von Diät nicht über einen längeren Zeitraum durchhalten kann, tappt man allzu oft in die Falle des Jojo-Effekts. Dieser tritt meist dann auf, wenn man zu alten Essgewohnheiten zurückkehrt. Daher eignet sich diese Ernährungsform, vor dem praktischen und gesundheitlichen Gesichtspunkt nicht wirklich als dauerhafter und ausgewogener Ernährungsplan. Mit Ernährungsplan abnehmen wartet ein großes Abenteuer auf dich, worauf du später stolz sein kannst!
Ernährungspläne gibt es wie Sand am Meer, doch die meisten davon eignen sich nicht dauerhaft. Deshalb sollte ein Ernährungsplan immer auf dich und deine Ziele abgestimmt sein. Neben deines Kalorienbedarfs sollte auch deine aktuelle Essgewohnheit Einzug in einen Ernährungsplan finden. Dadurch fällt es dir leichter, diesen über einen längeren Zeitraum umzusetzen und entsprechende Erfolge zu erzielen. Viele gesunde Snacks können dir diesen Schritt erleichtern.
Ein gutes Frühstück, ein nahrhafter Mittagstisch und ein gesundes Abendessen darf nicht fehlen!
Es ist ebenfalls darauf zu achten, dass in deinem Plan eine größere Portion Eiweiß enthalten ist. Gepaart mit komplexen Kohlenhydraten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhältst du eine gesunde und ausgewogene Ernährungsform, die dich deinen Zielen näherbringt und vor allem im Zeichen deiner Gesundheit steht. Fall bei herkömmlichen Ernährungsplänen nicht auf kurzfristige Erfolgsversprechen herein, da diese oft auch einen Jojo-Effekt mit sich bringen und nicht immer ganz bedenkenlos umgesetzt werden können. Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel, die verschiedenen Aspekte und Inhalte eines ausgewogenen Ernährungsplans erläutern.
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