Wir alle kennen es: Ein paar Kilo zu viel auf der Hüfte und man weiß eigentlich genau was zu tun ist. Mehr Sport und weniger essen ist häufig die gängige Praxis bei vielen Menschen, die ein paar Pfunde verlieren möchten. Meist findet sich aber keine Zeit für Sport oder die abendliche Bewegung. Deshalb zeige ich dir in diesem Artikel, wie du es schaffst, ohne Sport abzunehmen.
Um abzunehmen, ohne Sport zu treiben ist es wichtig, dass die richtigen Grundvoraussetzungen dafür geschaffen werden. Damit die Pfunde anfangen zu purzeln, ist es wichtig, dass du deine tägliche Kalorienmenge kennst. Diese kannst du mit einfachen Apps oder unserem Kalorienrechner ganz einfach bestimmen.
Es empfiehlt sich, diese Kalorienmenge einige Zeit mit dem Gewicht auf der Waage abzugleichen. Pendelst du dich bei einer bestimmten Kalorienzufuhr pro Tag ein und du hältst dein Gewicht relativ konstant, dann hast du deinen Grundumsatz (täglichen Kalorienbedarf) ermittelt. Dazu habe ich das Thema Kalorienrechner zusammengefasst und wie dir dieser dabei hilft.
Um nun die ungeliebten Speckröllchen loszuwerden, musst du ein Kaloriendefizit erzielen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du täglich zu dir nimmst. Das funktioniert über mehr körperliche Bewegung bzw. Aktivität oder einer Reduktionsdiät, bei der du gezielt weniger Kalorien zu dir nimmst.
Damit du deinen Erfolg planbar und abnehmen ohne Sport zu machen kannst, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien du einsparen musst, um ein Kilogramm Fett loszuwerden.
Wir reden häufig davon 5, 10 oder 15 Kilo abzunehmen. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie du es schaffst nachhaltig abzunehmen, ohne Sport zu treiben, ist es wichtig diese Zusammenhänge zu verstehen.
Zunächst einmal muss klargestellt werden, dass es sich bei unserer Kalkulation und auch der Wortwahl immer um kcal (Kilokalorien) statt cal (Kalorien) handelt. Die Maßeinheit für Nahrungsmittel und auch für unsere Berechnung beruht auf der Einheit kcal.
Wirft man einen Blick auf die Kaloriendichte, erhält man pro 1g Fett einen Wert von rund 9kcal. Das bedeutet, dass 1kg Fett einer Kalorienzufuhr von etwa 9000 kcal entspräche.
Verschiedene Studien und wissenschaftliche Untersuchungen kamen zu der Erkenntnis, dass menschliches Fettgewebe aus ca. 72% Fett besteht. Somit entspricht 1kg Körperfett einem Kalorienplus von ca. 7200 kcal. Der Einfachheit halber kann man davon ausgehen, dass es sich um ca. 7000 kcal handelt.
Das bedeutet für dich, wenn du 1 Kilogramm Körperfett ohne Sport verlieren möchtest, musst du ca. 7000kcal über deine Nährstoffzufuhr einsparen. Geht man von einem täglichen Kalorienumsatz von ca. 2000 kcal aus, müsstest du 3,5 Tage ohne Nahrung auskommen, um 1 Kilogramm Fett zu verlieren. Das ist selbstverständlich nicht gesund und auch nicht empfehlenswert, weshalb es einer einfacheren und besseren Planung bedarf.
Da wir nun wissen, dass wir rund 7000 kcal einsparen müssen, um 1 Kilogramm Körperfett zu verlieren, können wir unsere Nahrungszufuhr planen. Rechnet man damit, dass man ein Kilogramm Fett in einem Monat verlieren möchte, wäre die Rechnung folgende:
7000 kcal / 30 Tage = ca. 233kcal pro Tag
Das heißt, dass du täglich ca. 233 kcal einsparen müsstest, um nach 30 Tagen 1 Kilogramm Fett verloren zu haben. Diese Kalkulation ist außerdem unter gesundheitlichen und psychologischen Gesichtspunkten sehr empfehlenswert, da man dieses Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum und ohne größere Einschränkungen aufrechterhalten könnte.
Mit Sicherheit gehst du gerade gedanklich einige Berechnungen in deinem Kopf durch, die für deinen Fall passen könnten. Wenn es um das Verbrennen von überschüssigem Fett geht, sollte es am besten so schnell wie möglich sein. Doch das kann sich schnell ins Gegenteil kehren.
Wird das tägliche Kaloriendefizit zu groß, läufst du früher oder später Gefahr, dein Vorhaben zu verwerfen oder dem berühmten Jo-Jo-Effekt zum Opfer zu fallen. Angenommen du möchtest 4kg Körperfett in einem Monat verlieren, dann müsstest du nach unserer Berechnung knapp 1000 kcal pro Tag einsparen. Das entspräche der Hälfte, der täglichen Nahrungszufuhr eines durchschnittlichen Erwachsenen.
Anschaulich gesagt: Du müsstest täglich auf die Hälfte deines Essens verzichten.
Dass dieser Umstand dauerhaft kaum durchsetzbar ist und außerdem nicht motivierend ist, muss an dieser Stelle nicht zusätzlich erwähnt werden. Besser ist es, wenn du deine tägliche Kalorienzufuhr anpasst und ggf. leicht veränderst, um auf ein kleines, aber kaum bemerkbares Defizit zu kommen. Hierbei könnte dich auch der Artikel zum Hormon Leptin interessieren.
Die Lösung um dauerhaft und ohne Sport abzunehmen ist das bereits angesprochene Kaloriendefizit. Die einfachste Methode ist es, wenn du deine täglichen Lebensmittel geringfügig veränderst, um ca. 200 - 300 kcal pro Tag zu sparen. Setze bei deinem Einkauf auf Light Produkte, die ähnlich schmecken, aber weniger Kalorien haben. Außerdem kannst du Softdrinks durch gesündere und kalorienärmere Alternativen ersetzen. Dies kannst du auch alles in deinen Ernährungsplan optimieren und festhalten.
Entwickle ein Feingefühl für die Auswahl deiner Lebensmittel und du wirst mit der Zeit sehen, wo sich ohne großen Aufwand und ohne massive Veränderung einige Kalorien einsparen lassen. Damit bist du dauerhaft auf der sicheren Seite und verlierst unnötige Pfunde, ohne dich einzuschränken oder zusätzlich Sport zu machen.
Den Effekt des Kaloriendefizits kannst du selbstverständlich durch verschiedene, stärker ausgeprägte Ernährungsformen - oder mit Sport - beschleunigen. Wenn du allerdings den bequemeren und weniger aufwendigen Weg gehen möchtest, dann empfiehlt es sich nach dem oben beschriebenen Ablauf vorzugehen.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel einen Einblick geben und die Frage nach dem Thema “Abnehmen ohne Sport” beantworten konnte.
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