Eisenreiche Lebensmittel - Die besten Eisenlieferanten

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und versorgt unseren Körper mit Sauerstoff. Umso wichtiger ist es, auf eine ausgewogene und eisenhaltige Ernährung zu achten, um keine negativen körperlichen Auswirkungen zu erleiden. Ich zeige dir in diesem Beitrag welche eisenreichen Lebensmittel es gibt, und was sich hinter dem Spurenelement verbirgt. 

Das Spurenelement Eisen

Wie bereits erwähnt ist Eisen ein wichtiges Spurenelement und trägt zur Aufrechterhaltung der Sauerstoffversorgung unseres Körpers bei. Es ist außerdem am Aufbau des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin beteiligt und unterstützt den Körper durch den Transport von Nährstoffen.

Eisenmangel

Ein Eisenmangel macht sich häufig schleichend bemerkbar. In den seltensten Fällen kommt es vor, dass man von dem einen auf den anderen Moment einen Eisenmangel erleidet. Wer wenig eisenreiche Lebensmittel zu sich nimmt, oder gesundheitlich bedingt weniger Eisen aufnehmen kann, hat häufig mit Müdigkeit und Abgeschlagenheit zu kämpfen. Eisenmangel wirkt sich direkt auf unsere Leistungsfähigkeit aus und macht sich häufig durch akute Müdigkeit trotz genügend Schlaf bemerkbar.

 

Weiter äußerliche Anzeigen können Haarbruch oder Haarverlust sein, sowie ein gestörtes Wachstum der Nägel und eingerissene Mundwinkel. Wenn diese Anzeichen auftreten, kann Eisenmangel die Ursache dieser Probleme sein.

Nährstoffzufuhr durch eisenreiche Lebensmittel

Bevor ich dir zeige, welche Lebensmittel besonders reich an Eisen sind, möchte ich erwähnen, dass ein Eisenmangel bei einer ausgewogenen Ernährung nur selten zum Vorschein kommt. Der Grund dafür ist, dass in vielen Lebensmitteln ein gewisser Anteil an Eisen vertreten ist. Wenn du dich also ausgewogen und abwechslungsreich ernährst, läufst du in der Regel nicht der Gefahr einen Eisenmangel zu erleiden. Wie so eine abwechslungsreiche Ernährung bzw. ein Ernährungsplan aussehen kann verrate ich dir hier.

Wer benötigt eisenreiche Lebensmittel?

Frauen benötigen in der Regel mehr Eisen als Männer. Das hängt damit zusammen, dass Frauen während Ihrer Menstruation Blut verlieren. Sie haben daher einen grundsätzlich höheren Bedarf an eisenreichen Lebensmittel wie Männer.

Haferflocken zählen zu einer des eisenreichen Lebensmitteln

Wie viel Eisen wird täglich empfohlen?

Frauen, Kinder, Jugendliche und Leistungssportler haben aufgrund von äußeren bzw. inneren Einflüssen einen erhöhten Bedarf an Eisen. Das liegt auf der bereits erwähnten Menstruation bei Frauen zugrunde. Bei Kinder und Jugendlichen ist eine erhöhte Eisenzufuhr für das Wachstum und die Weiterentwicklung empfehlenswert. Ebenso haben Sportler durch ihre höhere körperliche Aktivität einen höheren Bedarf an Eisen als andere Menschen. Nachfolgend möchte ich dir den täglichen Eisenbedarf der jeweiligen Personengruppen aufzeigen:

 

  • Männer: ca. 10 mg/Tag
  • Frauen: ca. 15 mg/Tag
  • Schwangere: bis zu 30 mg/Tag
  • Kinder/Jugendliche: ca. 10 mg/Tag
  • Sportler: 15-20 mg/Tag

 

Diese Angaben stellen lediglich Richtwerte dar und sind keine Verzehrempfehlung. Ob du einen erhöhten Bedarf an Eisen hast und wie viel du tatsächlich zu dir nehmen solltest, kann dir ein Arzt im Detail beantworten.

 

An dieser Stelle ist es außerdem wichtig zu erwähnen, dass unser Körper immer nur einen Bruchteil von dem zugeführten Eisen aufnehmen und verstoffwechseln kann. Das bedeutet, dass die Anzahl an zugeführten mg Eisen nicht der tatsächlich verwertbaren Anzahl entspricht. Solltest du in diesem Zusammenhang zusätzliche Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren, berücksichtige diese Tatsache in jedem Fall.

Verbesserte Eisenaufnahme durch Vitamin C

Da wir gerade über Nahrungsergänzungsmittel gesprochen haben ist es notwendig auch die Verbesserung der Eisenaufnahme zu erwähnen. Dies kann über Vitamin C erfolgen. Vitamin C hat neben anderen positiven Eigenschaften auch die Möglichkeit die Eisenaufnahme zu optimieren, sodass ein größerer Teil des zugeführten Spurenelements auch tatsächlich vom Körper aufgenommen werden kann. Dahingehend gibt es allerdings auch Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen. Diese stelle ich dir ebenfalls vor.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, findet man vor allem in Schwarztee, Kaffee, Milch- und Weißmehlprodukten. Diesen Nahrungsmitteln wird nachgesagt, dass sie die Eisenresorption vor allem vor der Einnahme von Eisentabletten oder dem Essen von eisenreichen Lebensmittel verringern. Es empfiehlt sich daher grundsätzlich auf diese Produkte 30 bis 60 Minuten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln im Zusammenhang mit Eisen zu verzichten.

Erbsen, Möhren mit einer Gabel auf einem weißen Teller als eisenreiche Lebensmittel

Eisenreiche Lebensmittel - die wichtigsten Eisenlieferanten

Wer sich in einer Diät, z.B. einer Low Carb oder einer Blutgruppen-Diät befindet oder generell einen erhöhten Eisenbedarf hat, kann die nachfolgenden Lebensmittel in seinen Speiseplan integrieren. Ich stelle dir nun die wichtigsten Eisenlieferanten genauer vor:

 

  • Fleisch und Wurst

Fleisch und Wurst enthalten grundsätzlich einen höheren Anteil an Eisen pro 100 Gramm. Je “röter” das Fleisch bzw. die Wurst, desto mehr Eisen ist enthalten. Als Beispiele für eisenreiche Lebensmittel stehen dabei vor allem die Blutwurst und die Schweineleber ganz oben auf der Liste.

 

  • Getreideprodukte

Vollkorngetreideprodukte können einen hohen Gehalt an Eisen aufweisen. Wenn man bewusst auf Weißmehlprodukte verzichtet, findet man hier ausgezeichnete Eisenlieferanten. In diesem Bezug sind vor allem Weizenkleie und Hirseflocken zu nennen, die zwischen 10 und 15 mg pro 100g enthalten.

 

  • Nüsse

Nüsse und Kerne sind spitzen Eisenlieferanten. Sie enthalten nicht nur viele gesunde Fettsäuren, sondern können auch einen hohen Anteil an Eisen aufweisen. Allen voran stehen dabei Kürbis und Pinien Kerne auf der Liste der Eisenlieferanten weit oben. Sie liefern rund 10 bis 11 mg Eisen pro 100g.

 

  • Gemüse und Hülsenfrüchte

Zu einer gesunden Ernährung zählen auch Gemüse und Hülsenfrüchte. Sie besitzen eine generell hohe Nährstoffdichte und liefern neben Eisen auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Der Eisengehalt von Sojabohnen und getrockneten Linsen bewegt sich zwischen 8 und 10 mg pro 100g.

 

  • Fisch und Eier

Fisch und Eier sind im Grunde genommen keine klassischen eisenreiche Lebensmittel. Austern und auch Eier besitzen allerdings rund 6 mg Eisen pro 100g und sind daher im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eisenhaltiger.

Eisenreiche Lebensmittel - Darauf solltest du achten

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass bestimmte Personengruppen generell einen höheren Bedarf an Eisen in der täglichen Ernährung haben. Diesen kann man in der Regel problemlos über die Zufuhr von den oben genannten eisenreichen Lebensmittel erzielen. In speziellen Fällen kann auch die zusätzliche Ergänzung durch Eisentabletten sinnvoll sein. Besonders Frauen sind während Ihrer Regelblutung anfällig für einen Eisenmangel, den sie mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen können. Für die Allgemeinheit gibt es allerdings keine direkte Notwendigkeit dieses Spurenelement zusätzlich zu supplementieren. Wer sich gesund ernährt und dabei auch auf seine Kalorienzufuhr achtet, ist im Regelfall nicht von einem Eisenmangel betroffen. Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag einige Ideen und Anregungen zum Thema “Eisenreiche Lebensmittel” vermitteln konnte.

 

 


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